עדשים על המשקל - המדריך המקיף
עדשים הן אחת הקטניות הפופולריות והבריאות ביותר בעולם. עשירות בחלבון, סיבים ומינרלים, הן מהוות בסיס למנות רבות במטבחים מכל העולם.
סוגי עדשים
עדשים ירוקות - העדשים הנפוצות ביותר. שומרות על צורתן בבישול ומתאימות לסלטים ותבשילים.
עדשים אדומות - מתפרקות בבישול ומושלמות למרקים, דאלים ומחיות.
עדשים שחורות (בלוגה) - עדינות וקטנות, נחשבות לאיכותיות ביותר. מושלמות לסלטים מפוארים.
עדשים חומות - בעלות טעם עמוק ואדמתי, מתאימות לתבשילים ארוכים.
יתרונות בריאותיים
עשירות בחלבון צמחי - כ-25 גרם חלבון ל-100 גרם עדשים יבשות, מקור מעולה לצמחונים.
עמוסות בסיבים - תורמות לבריאות מערכת העיכול ולתחושת שובע.
מקור מצוין לברזל - חשוב במיוחד לנשים ולצמחונים.
עשירות בחומצה פולית - חיונית לנשים בהריון ולבריאות הלב.
אינדקס גליקמי נמוך - מתאימות לסוכרתיים ולשמירה על משקל.
מידע תזונתי (ל-100 גרם מבושלות)
- קלוריות: כ-116 קק"ל
- חלבון: כ-9 גרם
- פחמימות: כ-20 גרם
- סיבים: כ-8 גרם
- ברזל: כ-3.3 מ"ג
הכנה ובישול
השריה - עדשים אדומות וירוקות לא מצריכות השריה. עדשים שחורות וחומות מומלץ לשרות 2-4 שעות.
זמני בישול:
- עדשים אדומות: 15-20 דקות
- עדשים ירוקות: 25-30 דקות
- עדשים שחורות: 20-25 דקות
- עדשים חומות: 30-40 דקות
מתכון מומלץ: מרק עדשים אדומות
מרכיבים:
- 2 כוסות עדשים אדומות על המשקל
- 1 בצל גדול קצוץ
- 3 גזרים קצוצים
- 4 שיני שום
- 1 כפית כמון על המשקל
- 1/2 כפית כורכום על המשקל
- 6 כוסות מרק ירקות
- מלח ופלפל לפי הטעם
- שמן זית
אופן ההכנה:
- . הזהיבו בצל ושום בשמן זית.
- . הוסיפו גזרים והמשיכו לטגן 3 דקות.
- . הוסיפו תבלינים וערבבו.
- . הוסיפו עדשים ומרק, הביאו לרתיחה.
- . הנמיכו אש ובשלו 25 דקות.
- . הפכו למחית עם בלנדר או השאירו עם חתיכות.
מרכיבים:
- 1.5 כוסות עדשים ירוקות מבושלות
- 1 מלפפון קצוץ
- 1 עגבנייה קצוצה
- 1/2 בצל סגול קצוץ דק
- 1/4 כוס פטרוזיליה קצוצה
- 3 כפות שמן זית
- 2 כפות מיץ לימון
- מלח ופלפל
אופן ההכנה:
- . ערבבו את כל הירקות עם העדשים המצוננות.
- . הוסיפו שמן זית, לימון ותיבול.
- . הגישו מיד או צננו במקרר.
טיפים לאחסון
- עדשים יבשות: עד שנתיים במקום יבש וקריר
- עדשים מבושלות: עד 5 ימים במקרר
- ניתן להקפיא עדשים מבושלות עד 3 חודשים
עדשים על המשקל - בריאות וטעם בכל מנה!
לרכישת קטניות באתר על המשקל
